保命防跌倒6大重點,20分鐘降32%骨折率!
根據報告指出,造成老年人意外傷亡事件最主要的原因就是跌倒;而台灣65歲以上的老年人,每年跌倒的發生率約為20%,也就是說,平均每5個老人中,就有一位曾經有跌倒的經驗,而跌倒也是僅次於車禍的第二大老人意外死亡原因。
為什麼上了年紀的老人容易跌倒呢?原因包括身體機能的退化(如視力、聽力、協調性、平衡感、肌肉組織、骨骼系統等,尤其是60歲以上的人,其腿力可能衰退到只有20歲時的40%,常常無法有效支撐身體的重量)、藥物的使用(如降血壓藥容易引起頭昏眼花)、疾病(骨質疏鬆、糖尿病、關節炎、中風、帕金森氏症等)、營養不良體力衰弱、眩暈、姿勢性 低血壓……或環境因素、意外傷害等等。
預防跌倒,我們可以這樣做!
1.適當的照明:充足的照明,走廊、門檻或階梯處設置感應式照明燈,方便在夜間上廁所或自然光線不足處行動。
2.防滑的地板:平常較容易出入的動線上貼止滑條,特別是浴室、樓梯、下床處,黏貼的間隔也要較腳掌長度小一些。
3.明顯的標示:在障礙物(例如門檻、階梯)貼上顏色鮮豔的膠帶或塗油漆來形成強烈對比,有助於提醒。
4.淨空的動線:空間規劃愈簡單愈好,清空雜物、電線等,不要任意移動既有擺設的位置。
5.友善的浴室及樓梯:浴室不要使用浴缸,要用止滑地面及加裝扶手(包括馬桶旁邊);階梯的高度不超過15公分,兩側扶手距離不超過1公尺。
6.安全的用藥:服用降血壓藥、鎮靜劑、安眠藥、肌肉放鬆劑、利尿劑、抗組織胺等,容易有一時昏頭轉向的副作用,應提醒長輩吃完藥後多休息,並放慢腳步。
7.增強腿力的運動:(1)雙腿半蹲運動(2)雙腳開立上下運動(3)單腿上舉運動(4)單腿後舉運動(5)單腿側舉運動。
8.增強平衡能力的運動:(1)步行運動(2)坐姿舉腿運動(3)坐姿踩腳踏車運動(4)坐姿上下擺腿運動。
對老人家而言,剛開始運動訓練時要以安全為最優先考量,因此每個動作維持5~10秒即可,休息一下再重覆做;若是平常少運動的人,可先扶著桌椅或其他輔助物品自我訓練,已有基礎想進階的人,快走、打太極拳、練氣功都是不錯的選擇。
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