長輩補充保健食品，補對才不傷身
系列2：鈣
執筆/夏子雯營養師
「年紀漸長，常出現小腿發軟、膝蓋痠痛，甚至一不小心跌倒，檢查才發現骨密度不足」。鈣攝取不足及吸收率下降、活動量減少，都會讓骨骼變脆弱，許多人以為年紀大了再補鈣已經太晚，但其實從現在開始，一點也不嫌遲。
長輩每日所需鈣質量：成年人約1000毫克，更年期後女性1200毫克。建議一半由高鈣食物攝取，如豆製品以質地較硬的為佳，如小方豆干、板豆腐，紅燒鰻罐頭含骨、深綠色蔬菜如芥藍菜、羽衣甘藍、莧菜、青江菜、地瓜葉，或是黑芝麻、小魚干、蝦米等；另一半可從乳製品或保健食品補足，乳品類如鮮奶、奶粉、保久乳、優格、優酪乳、起司、乳酪等都是良好的鈣質來源。
若飲食仍不足，可適度補充鈣片/鈣粉，市售常見的有海藻鈣、胺基酸螯合鈣、檸檬酸鈣、碳酸鈣等，鈣含量及吸收率各有不同，但不論是哪種，注意單次攝取不宜超過500毫克，並持續天天於空腹或睡前補充，提升吸收效率，每天可視高鈣食物的攝取量或頻率來調整補充量，若常吃高鈣食物或有喝牛奶，鈣片可適量補充1次、但若不常攝取到，那可增加為每天補充2次；此外，鈣的吸收需要維生素D協助，鎂與維生素K也對骨骼有幫助，搭配規律運動更能有效維持骨密度。
持之以恆，就能讓骨骼更強健、保持行動力，享受自在健康、靈活的晚年生活。
